2024年马拉松赛事常识科普（赛前训练+准备+热身）

　　➤ 赛前训练

　　马拉松是一种对身体消耗比较大的运动，因此，比赛前要进行适当的练习，以适应长跑对身体的要求，锻炼距离感，请各位参赛者在赛前要保证足够的训练。对于不同距离的比赛，赛前训练有区别：

　　（1）5公里：对于5K之类的较短比赛开始的前一天，可以帮助你提高比赛日的灵活性。就像你定期进行热身运动一样，在比赛前一天进行15至20分钟的锻炼有助于改善双腿的血液循环，避免跑步过程中产生疲劳。

　　（2）半程马拉松：在长距离跑步的前一天进行跑步训练可以帮助你的肌肉更有效地存储糖原，这会使你在比赛当天度过那些想要放弃的瞬间。

　　（3）全程马拉松：在耐力赛前一天轻松进行20分钟训练，可以帮助放松肌肉。需要注意的是要将跑步时间限制在20分钟以内，以免耗尽糖原储备。

　　➤ 赛前准备

　　（1）赛前一周就需要开始调整作息时间，每晚22点前一定要休息，保证7-9小时的睡眠。

　　（2）赛前一天多喝水，这非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样。

　　（3）赛前一周饮食要多吃水果蔬菜，每天摄入适量牛肉，建议每天2个苹果、2支香蕉，促进消化、促进排泄，补充维C。

　　（4）比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，6分饱为宜，早餐应在赛前两小时进食。

　　➤ 赛前热身

　　（1）跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

　　（2）在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

　　➤ 正确参赛

　　（1）长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　（2）跑步中的不适

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　比赛途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

　　如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，使可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生诊治。

　　（3）跑后仍要漫步几百米

　　跑完步千万不能马上停下休息这是大家都知道的，特别像马拉松这种超长距离跑步后，身体会特别的疲惫僵直，但越是如此越要使身体各部位慢慢放松下来，哪怕是被人搀扶也要走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　➤ 不宜参加人群

　　心脏病、高血压、糖尿病、过度肥胖、年纪太大（点击查看惠州马拉松要求）

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